Mit dieser wissenschaftlich geprüften Methode erfüllst Du Dir Deine größten Wünsche

Ich stelle Dir heute eine wissenschaftlich geprüfte Methode vor, mit der Du Deine Wünsche erfüllen sowie Deine Gewohnheiten ändern kannst.

Diese Methode basiert auf über 20 Jahren wissenschaftlicher Forschung. Sie hat sich in vielen Studien mit Menschen aller Altersgruppen und in allen Lebensbereichen als wirksam erwiesen. Die Methode funktioniert sowohl für kurzfristige als auch für langfristige Wünsche.

Und das Beste: Die Methode ist so einfach, dass Du sie sofort nach dem Lesen des Artikels anwenden kannst.

Inhaltsverzeichnis

• Wir alle haben unerfüllte Wünsche
  • Die Methode hilft Dir, gesünder mit Dir selbst umzugehen
  • Die Methode hilft Dir, Dein zwischenmenschliches Verhalten zu verbessern
  • Die Methode hilft Dir, Deine Leistung zu verbessern
• Was uns daran hindert, unsere Wünsche umzusetzen
• Wenn-dann-Pläne
• Einführung in die WOOP-Methode
• Der WOOP-Prozess
  • Schritt 1: Wish (Wunsch)
  • Schritt 2: Outcome (Ergebnis)
  • Schritt 3: Obstacle (Hindernis)
  • Schritt 4: Plan
  • Zusammenfassung
• Mache den WOOP-Check!
• Anmerkungen
• Wer könnte von dieser Methode profitieren?

Wir alle haben unerfüllte Wünsche

Welche Wünsche hast Du im Moment? Wünsche, die Du seit einiger Zeit vor Dir herträgst, die aber noch unerfüllt sind? Ich meine damit nicht einen Lottogewinn oder eine private Luxusjacht, sondern tatsächlich Wünsche, die Du Dir grundsätzlich – mit ein wenig Aufwand – erfüllen könntest. Ganz im Sinne von Johann Wolfgang von Goethe in Dichtung und Wahrheit:

Bevor ich Dir aufzeige, wie Du die Methode konkret anwendest, habe ich Dir hier ein paar Belege dafür, dass diese Methode tatsächlich funktioniert (mit den Links gelangst Du zu den entsprechenden – meist in englischer Sprache verfassten – Studien):

Die Methode hilft Dir, gesünder mit Dir selbst umzugehen

• Teilnehmende an einem Gesundheitstraining trieben hinterher doppelt so viel Sport wie vorher und ernährten sich gesünder. 
• Schmerzpatientinnen und Patienten wurden im Alltag körperlich aktiver.
• Menschen mit Typ II Diabetes sorgten besser für ihr Wohlbefinden.
• Depressive Patientinnen und Patienten wurden aktiver und hatten es leichter, ihre Ziele zu verfolgen.
• Schlaganfallpatientinnen und Patienten bewegten sich mehr und verloren stärker an Gewicht.

Die Methode hilft Dir, Dein zwischenmenschliches Verhalten zu verbessern

• Menschen mit Vorurteilen wurden toleranter und verhielten sich sozial verantwortlicher.
• Paare stärkten ihre Bindung und bauten unsicheres oder eifersüchtiges Verhalten ab.
• Verhandlungen wurden fairer geführt und die verhandelnden Personen fanden Lösungen, die beiden Seiten gerecht wurden.
• Menschen, die mit ihrer Vergangenheit haderten und sie nicht akzeptieren konnten, bauten Enttäuschung, Bedauern, Ärger und andere negative Gefühle ab.

Die Methode hilft Dir, Deine Leistung zu verbessern

• Schülerinnen und Schüler strengten sich bei der Vorbereitung von Tests mehr an und verbesserten ihr Zeitmanagement. 
• Schülerinnen und Schüler aus benachteiligten Bevölkerungsgruppen gingen regelmäßiger in den Unterricht und verbesserten ihre Noten.
• Kinder mit ADHS-Risiko fiel es leichter, ihre Hausaufgaben zu machen.
• Angehenden Narkoseärzten und -Ärztinnen gelang es besser, ihr Lernen zielgerichtet zu steuern.

Was uns daran hindert, unsere Wünsche umzusetzen

Im Alltag begegne ich immer wieder Menschen, die schon länger Wünsche vor sich hertragen. Ich frage mich dann jeweils, woran es liegt, dass sie ihre Wünsche nicht in die Tat umsetzen können. Dabei stellte ich fest, dass dies hauptsächlich drei Gründe hat.

Bei den Menschen, die ich der ersten Gruppe zuordne, komme ich zum Schluss, dass sie ihre Gedanken nicht im Griff haben. Sie denken wirr durcheinander, in alle Himmelsrichtungen, und verzetteln sich dabei. Wer je einen Schritt in jede Himmelsrichtung macht, landet am Schluss wieder dort, wo er zu Beginn war. Das kann ein Grund dafür sein, dass manche Menschen nicht vom Fleck kommen.

Bei der zweiten Gruppe bemerke ich, dass es ihnen schwerfällt, die eigenen Wünsche konkret auszuformulieren. Wünsche äußern sich oft auf einer sehr intuitiven und unkonkreten Ebene. Diese Menschen haben verlernt, ihren Wünschen Raum zu geben und zu formulieren, was sie eigentlich wollen.

Die dritte Gruppe schließlich hat Probleme damit, ihre Gewohnheiten umzustellen. „Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch Gewohnheiten bestimmt, Informationen ändern daran so gut wie nichts“, sagt Bas Verplanken. Der Professor für Sozialpsychologie an der University of Bath in England erforscht seit Jahrzehnten die Macht der Gewohnheiten. Der Hirnforscher Gerhard Roth ergänzt: „Die Konfrontation mit neuen und komplizierten Dingen erfordert Bewusstsein, Aufmerksamkeit und Konzentration – das Gehirn strebt darum danach, alles zu standardisieren.“ Mit Gewohnheiten spart das Gehirn Energie. Das ist ein Vorteil: Du musst nicht mehr über grundlegende Verhaltensweisen nachdenken, etwa über das Gehen oder Autofahren. Dafür steht Dir mehr mentale Energie zur Verfügung, um anderes zu tun. Gewohnheiten können Dich aber auch davon abhalten, Dinge in eine Richtung zu ändern, die Dein Leben mittel- bis langfristig verbessern würde.

Wenn-dann-Pläne

Für alle drei oben genannten Gruppen gibt es eine Lösung. Diese beginnt damit, dass wir uns sogenannte „Wenn-dann-Pläne“ machen. Ein Beispiel: Wenn ich bei der Arbeit gestresst bin, atme ich dreimal tief durch.

Diese Erkenntnis beruht auf der Arbeit von Peter Gollwitzer und seiner damaligen Mitarbeiterin Veronika Brandstätter. Sie beobachteten, dass ein ausformulierter Plan Menschen half, zu handeln und Hindernisse zu überwinden, wenn sie sich fest vorgenommen hatten, ein Ziel zu erreichen. In einer Studie stellten sie den Teilnehmenden eine Aufgabe: Sie sollten zwei Tage nach Heiligabend einen Bericht darüber schreiben, wie sie die Weihnachtsfeiertage verbracht hatten. Gollwitzer und Brandstätter baten einen Teil der Teilnehmenden, im Voraus genau anzugeben, wo, wann und wie sie den Bericht schreiben würden. Die anderen Teilnehmenden mussten keinen Plan erstellen.

Von den Teilnehmenden, die einen Plan erstellen mussten, reichten 71 Prozent ihren Bericht ein. In der anderen Gruppe waren es nur 32 Prozent. Das Erstellen eines Plans diente offenbar als Hilfsmittel zur Selbstregulation und trug wesentlich zur Zielerreichung bei.

Einige Zeit später führte Peter Gollwitzer weitere Studien durch und erkannte, dass ein Plan, wie ein bestimmtes Ziel zu erreichen sei, effektiver war, wenn er die Form einer »Wenn-Dann«-Aussage einnahm. »Wenn die Situation x auftaucht, dann werde ich mit Verhalten y reagieren.«

Nehmen wir an, Du verspürst eine große Angst, wenn die Geschäftsführerin in Dein Büro kommt. Es fällt Dir schwer, ein Gespräch mit ihr anzufangen oder ihr eine Frage zu stellen. Deine Strategie könne nun folgendermaßen lauten: „Wenn ich Angst bekomme, mit der Geschäftsführerin zu sprechen, dann mache ich mir bewusst, dass ich die beste Marketingkampagne des letzten Jahres verantwortete und dafür von der Branchenorganisation eine Auszeichnung erhielt.“

Statistische Analysen von fast einhundert Studien kamen zu dem Ergebnis, dass solche Durchführungsintentionen eine mittlere bis starke Wirkung auf das tatsächliche Verhalten haben und die Wahrscheinlichkeit signifikant erhöhen, Ziele zu erreichen.

Um beim Beispiel von eben zu bleiben: Die Formulierung eines Plans bereitet Dich auf das Handeln vor, indem Du die Situation mental aktivierst. Du bereitest Dich mental darauf vor, dass die Geschäftsführerin in Deinem Büro auftauchen könnte. Wenn die Situation eintrifft, reagierst Du darauf gemäß Deinem Plan. Du brauchst nicht zu überlegen, wie Du handeln sollst, sondern Du handelst einfach.

Und wenn Du jetzt noch einen kleinen Schritt weitergehst, landest Du bei der WOOP-Methode, die ich Dir sehr ans Herz legen möchte.

Einführung in die WOOP-Methode

Die Hamburger Psychologin Gabriele Oettingen hat basierend auf ihrer jahrzehntelangen Forschung und auf den Erkenntnissen ihres Ehemanns Peter Gollwitzer die WOOP-Methode entwickelt.

Die vier Buchstaben in WOOP stehen dabei für:

• Wish (Wunsch): Du hast einen Wunsch, den Du umsetzen möchtest
• Outcome (Ergebnis): Du visualisierst das Endergebnis. Was ändert sich zum Positiven, wenn Dein Wunsch in Erfüllung geht? Wie wird die Erfüllung Dein Leben positiv verändern?
• Obstacle (Hindernis): Du ermittelst mögliche interne Hindernisse und persönliche Verhaltensweisen, die Dir auf dem Weg zum Ziel begegnen können.
• Plan: Du entwickelst einen Plan, wie Du mit den Hindernissen umgehst und konsequent auf Dein Ziel zusteuerst.

Wir alle wissen, wie schwierig es ist, Absichten in die Tat umzusetzen. Vielleicht haben Sie sich entschlossen, ein paar Monate lang keine Süßigkeiten zu essen, um abzunehmen. Aber dann kommt der Geburtstag eines Kollegen, und auf einmal steht da diese köstliche Torte auf dem Tisch. Natürlich erinnern Sie sich an Ihre Diät und können eventuell auch ganz bewusst auf das angebotene Tortenstück verzichten. Aber was passiert, wenn Sie müde und abgespannt sind? Was, wenn die Torte am späten Nachmittag hereingetragen wird, genau zu der Zeit, da Sie sich früher immer eine Kleinigkeit gegönnt haben? Ein bewusster Wunsch und eine bewusste Anstrengung können zwar manchmal helfen, aber in kritischen Situationen, wenn Hindernisse in Form von Versuchungen auftauchen, fällt es schwer, konsequent zu bleiben.

Gabriele Oettingen

Genau in solchen Situationen – wie oben mit der köstlichen Torte beschrieben – kann die WOOP-Methode helfen.

Die WOOP-Methode kann genutzt werden, um jeden erdenklichen Wunsch umzusetzen. Dabei ist es egal, ob der Wunsch kurz- oder langfristig, groß oder klein ist. Mithilfe von WOOP kannst Du im Beruf Deine Fähigkeiten verbessern und eine neue Stufe in Deiner Laufbahn erklimmen. In der Schule und im Studium kannst Du mit WOOP effektiver lernen. Als Elternteil kannst Du mit WOOP schwierige Situationen mit Deinen Kindern besser meistern.

Die WOOP-Methode ist geeignet für Wünsche, die eine Herausforderung für Dich darstellen, aber doch erfüllbar sind. Aber auch bei Wünschen, die aus Deiner Sicht knapp außerhalb des Möglichen liegen, solltest Du es mit WOOP versuchen. Vielleicht entpuppen sich diese Wünsche bei näherem Hinsehen als durchaus realisierbar.

Es kann auch passieren, dass Du Wünsche für erreichbar hältst und dann mit WOOP feststellst, dass die Hindernisse größer sind, als erwartet. In solchen Fällen gibt Dir WOOP die Freiheit, den Wunsch loszulassen.

Der WOOP-Prozess

Die Kernfrage im WOOP-Prozess ist: Was hält Dich davon ab, Deinen Wunsch zu realisieren?

Schritt 1: Wish (Wunsch)

Denke an einen beliebigen Zeitraum. Das können 24 Stunden, eine Woche, ein Monat oder auch mehr sein. Was ist für diesen Zeitraum Dein wichtigster Wunsch? Wähle einen Wunsch, der für Dich zwar herausfordernd, aber innerhalb des definierten Zeitraums realisierbar ist und notiere diesen Wunsch in drei bis sechs Wörtern.

Schritt 2: Outcome (Ergebnis)

Was wäre das ideale und beste Ergebnis, wenn Du Deinen Wunsch erfüllen könntest? Wie fühltest Du Dich dann? Nimm Dir einen Moment Zeit, schließe die Augen und stell Dir dieses Ergebnis in allen seinen Details vor. Schreibe anschließend Deine Gedanken in drei bis sechs Wörtern auf.

Schritt 3: Obstacle (Hindernis)

In der Regel laufen Dinge anders als geplant. Manchmal stehst Du Dir dabei selbst im Weg. Was in Dir hindert Dich daran, Deinen Wunsch zu erfüllen? Was hält Dich zurück? Auch hier nimmst Du Dir einen Moment Zeit, stellst Dir Dein inneres Hindernis in all seinen Details vor und schreibst Deine Gedanken in drei bis sechs Wörtern auf.

Schritt 4: Plan

Was kannst Du nun tun, um Dein inneres Hindernis zu überwinden? Nenne eine effektive Handlung, mit der Du Dein Hindernis überwinden kannst und notiere Dir die Antwort in drei bis sechs Wörtern.

Stelle Dir folgenden Plan auf:

„Wenn mein genanntes Hindernis auftritt, dann werde ich die genannte Handlung ausführen.“

„Wenn _____[Hindernis]_____ , dann _____[Handlung]_____ .“

Gehe jetzt Deinen Wenn-dann-Plan in Gedanken noch einmal langsam durch.

Zusammenfassung

Die WOOP-Methode funktioniert immer gleich:

• W: Du benennst einen Wunsch, der für Dich wichtig und realisierbar ist.
• O: Du hältst fest, was das schönste Ergebnis daran wäre, wenn sich Dein Wunsch erfüllte und stellst Dir dies gedanklich vor.
• O: Danach identifizierst Du, was Dein größtes inneres Hindernis ist und stellst Dir dieses Hindernis gedanklich vor.
• P: Am Schluss legst Du einen Wenn-dann-Plan fest, wie Du das innere Hindernis überwinden kannst.

Du kannst WOOP für kurz- oder langfristige Wünsche nutzen. Du kannst WOOP für kleine und große Wünsche nutzen. Egal, welchen Wunsch Du hast, WOOP hilft Dir, Klarheit zu finden und einen Plan aufzustellen.

Wie viele andere Methoden auch, benötigt WOOP ein wenig Einarbeitungs- und Gewöhnungszeit. Aus eigener Erfahrung kann ich Dir aber sagen, dass es von Mal zu Mal besser funktioniert und einfacher wird.

Mache den WOOP-Check!

Es ist möglich, dass Du zu Beginn noch ein wenig unsicher bist, wenn Du den WOOP-Prozess durchläufst. Damit Du sicher sein kannst, alles richtig gemacht zu haben, eignen sich die folgenden Fragen. Wenn Du in jedem Punkt einen Haken machen kannst, hast Du alles richtig gemacht.

Wish (Wunsch)

• Liegt Dir dieser Wunsch wirklich am Herzen?
• Ist dieser Wunsch grundsätzlich realisierbar?
• Ist dieser Wunsch zudem auch herausfordernd?
• Hast Du den Wunsch in drei bis sechs Wörtern zusammengefasst?

Outcome (Ergebnis)

• Hast Du wirklich den schönsten Aspekt der Erfüllung Deines Wunsches beschrieben?
• Hast Du Dir ausreichend Zeit genommen, Dir das schönste Ergebnis vorzustellen?
• Hast Du das Ergebnis in drei bis sechs Wörtern zusammengefasst?

Obstacle (Hindernis)

• Hast Du ein Hindernis gefunden, das wirklich in Dir selbst liegt (sprich: das Du beeinflussen kannst)?
• Ist dies wirklich das wichtigste innere Hindernis, oder eher eine Ausrede? (Überlege gut!)
• Hast Du Dir genügend Zeit genommen, um Dir das Hindernis vorzustellen?
• Hast Du das Hindernis in drei bis sechs Wörtern zusammengefasst?

Plan

• Hast Du eine effektive Handlung gefunden, um das Hindernis zu überwinden?
• Ist der Plan nach dem Schema „Wenn [Hindernis], dann [Handlung].“ aufgebaut?
• Hast Du Deine Handlung in drei bis sechs Wörtern zusammengefasst?

Anmerkungen

Im Prinzip hast Du nun eine gute Ahnung davon, wie der WOOP-Prozess funktioniert und auf was Du achten sollst. Wenn Du alles noch genauer und im Detail wissen willst, empfehle ich Dir das Buch von Gabriele Oettingen, welche den WOOP-Prozess populär machte:

Ein paar ergänzende Anmerkungen habe ich noch in den nächsten Kapiteln.

Schreibe Deine Ziele auf

Wenn Du Deine Ziele aufschreibst, hast Du eine Erfolgschance von 76 Prozent. Das ergab eine Studie der Psychologin Gail Matthews an der Dominican University in San Rafael, Kalifornien. Durch das Aufschreiben erzeugst Du eine innere Verpflichtung und sendest unablässig Signale an Dein Unterbewusstsein, an dem Ziel zu arbeiten.

Für die WOOP-Methode gibt es hierfür eine kostenlose App, die ich Dir sehr empfehlen kann:

Vermeide Pessimisten

Egal, welches Ziel Du verfolgst: Deine konsequente Zielstrebigkeit wird immer Zweifler, Kritiker und Pessimisten auf den Plan rufen. Ich selbst kenne das aus der Zeit, als ich mich selbstständig machte. Natürlich gibt es viele Rückmeldungen, die wertvoll sind. Achte aber immer darauf, toxisches Feedback nicht an Dich heranzulassen, denn dieses bremst und blockiert Dich nur.

Dir muss bewusst sein: Du kannst enorm viel von dem erreichen, was Du Dir vorstellen kannst! Menschen waren auf dem Mond, dank Smartphones haben wir das gesamte Menschheitswissen in unseren Hosentaschen. Hätte dies jemand zuvor für möglich gehalten? Wohl kaum! Und genau deshalb ist es wichtig, auch an diejenigen Deiner Ziele zu glauben, bei denen Du heute nicht sicher bist, ob sie überhaupt erreichbar sind.

Ein Song, der mich in dieser Hinsicht immer wieder motiviert und der aufzeigt, wozu wir imstande sind, ist „Spuren auf dem Mond“ von Ella Endlich:

Wer könnte von dieser Methode profitieren?

Die WOOP-Methode basiert auf über 20 Jahren wissenschaftlicher Forschung. Sie hat sich in vielen Studien mit Menschen aller Altersgruppen und in allen Lebensbereichen als wirksam erwiesen. Ich bin überzeugt, dass sie auch Dir helfen wird, Deine Wünsche zu erfüllen.

Kennst Du eine Person, die von der WOOP-Methode und diesem Artikel profitieren könnte? Dann leite ihr den Link zu diesem Artikel jetzt weiter!